Как быть со сном при смене часового пояса?

Путешествие в другой часовой пояс: как не растерять привычный режим сна? Сегодня обсудим что делать при смене часовых поясов или при путешествии в место, где есть сдвиг по времени.

Часто поездка на отдых сопряжена с передвижением в другую временную зону. ✅Считается, что организм адаптируется к новому времени со средним темпом 1-2 часа в сутки. Для детей этот процесс очень важен, т.к. количество и качество сна, получаемого ежедневно, имеет принципиальное значение для их эмоционального и физического состояния.
И даже небольшой недосып способен быстро развиться хроническую проблему со сном и испортить настроение на отдыхе.

❓❓❓Как же не растерять привычный здоровый режим сна при переходе на время того места, где вы проводите отпуск:

1. Сделайте так, чтобы ребенок выспался накануне поездки. Очень важно, чтобы он достаточно (согласно нормам для своего возраста) поспал днем, тогда ему будет легче заснуть на ночь в новой обстановке и в необычное время. Негативное влияние изменений в режиме на качество сна будет минимальным, если ребенок не переутомлен.

2. Примерно за неделю до поездки вы можете плавно готовить ребенка к изменению времени. Смещайте весь режим малыша (кормления и сон) на 10-15 минут ежедневно в ту сторону, в которую он сместится в отпуске. Если вы путешествуете на запад, то начинайте ритуалы перед сном позже, если путешествуете на восток, то раньше.

3. Возьмите в дорогу еду и достаточное количество воды, или других напитков для ребенка. Жажда усиливает эффект «джет лага»

4. По прибытии на место перейдите на обычный режим по местному времени на следующий день после приезда. Если вы приехали ночью, то дайте малышу поспать позже обычного утром (ваше счастье, если он воспользуется этой возможностью), затем организуйте дневные сны так, чтобы после последнего перед ночным сном малыш бодрствовал не менее 2, но не более 4 часов, и уложите в обычное время. Если вы приехали на место днем, то можете уже в первый вечер начать подготовку ко сну согласно вашему обычному режиму, и утром разбудите ребенка в то время, когда он просыпается дома.

5. Адаптировать циркадные ритмы к новому часовому поясу помогает дневной свет.Постарайтесь в первый же день провести на улице при солнечном свете хотя бы 10-15 минут, лучше если это будут утренние часы.

6. Не настраивайтесь на то, что если вы подготовитесь, сделаете все правильно и будете все свои силы уделять режиму, то сон малыша в отпуске будет идеальным. Сбои в любом случае возможны. Проявите терпение к сложностям, которые ребенок испытывает в незнакомом месте.

7. Привезите с собой частичку дома: пледик, игрушку, ночник, любимое постельное белье, диск с музыкой – все, что поможет ребенку быстрее принять новую обстановку и почувствовать себя в ней спокойно и безопасно.

Кроме того, напомню Вам о простых советах для крепкого сна летом.

6 сонных летних хитростей или как организовать сон малыша летом?

Летом дни длиннее, а ночи короче. Наши летние советы помогут родителям и детям правильно организовать сон и как следует отдохнуть в это волшебное время года.

1. Не меняйте режим. Несмотря на удлиненный световой день, не стоит менять режим. Потребности во сне летом не снижаются. Важно знать, что летом на то, чтобы успокоиться малышу может требоваться больше времени. Поэтому, сдвиньте всю вечернюю подготовку ко сну на более раннее время, оставляя таким образом длинный промежуток до момента, когда ребенок должен спать.

2. Нужно позаботиться о дневном сне и тихом часе. В это активное время небольшой перерыв днем просто необходим всем без исключения, включая родителей. Детям до 3-х лет дневной сон обязателен. Более старшим детям, которые уже отказываются спать днем, дневной сон можно заменить на «тихое время» — выключите телевизор, почитайте или порисуйте в тишине и прохладе.

3. Затемните комнату, где спите. Солнечный свет подавляет синтез мелатонина – так называемого «гормона сна», помогающего нашему телу расслабиться. Если у малыша летом возникают проблемы с засыпанием, попробуйте ограничить его пребывание на солнце за 60 минут до времени отхода ко сну. Занавески в помещении, где находится малыш, за час до сна должны быть закрыты – это поможет успокоиться и войти в сонное состояние.

4. Больше пейте. Следите за тем, чтобы ребенок достаточно пил. Синтез мелатонина в обезвоженном организме снижается. Обратите внимание, что сладкие напитки, и напитки, содержащие кофеин, только ухудшат ситуацию.

5. Больше гуляйте. Свежий воздух и прогулки помогают улучшить сон. Но не планируйте активное времяпровождение на вечер, чтобы избежать излишней стимуляции. При проблемах со сном за час до «отбоя» лучше находиться дома за спокойными занятиями.

6. Создайте комфортную обстановку для сна. Оптимальная температура в детской спальне не должна превышать 22 градуса. Летом в квартирах такой температуры сложно добиться без использования кондиционера. Использовать его в комнате, где спит ребенок допустимо, но поток воздуха должен быть направлен в потолок и обдув должен быть минимальным. Минимизируйте спальные принадлежности в детской кроватке: уберите одеяло и все, что может способствовать перегреву малыша. Для детей постарше, которые привыкли спать накрывшись, замените его на летнюю простыню из прохладной хлопковой ткани. Кроме этого, дети могут перегреваться, если спят на непромокаемой простыне. В летнее время лучше использовать под простыней наматрасник из дышащей ткани. Трикотажные (и фланелевые) «зимние» простыни замените на прохладный легкий хлопок. Летом жизнь на улице кипит допоздна. Дети постарше продолжают громко играть на детских площадках под окнами, когда ваш ребенок уже готовится ко сну. Отсечь часть лишних звуков с улицы поможет устройство, производящее «белый (монотонный) шум».

 

Счастливых снов Вашим малышам!

Текст написан командой профессиональных консультантов по детскому сну «Спи, малыш» spimalysh.ru. «Спи, малыш» представляет в России авторскую Методику Мягкого приучения ко Сну (GentleSleep Coach), которая была разработана одним из ведущих консультантов по вопросам детского сна в мире Ким Вест The Sleep Lady (TM).