Школьный возраст-ключевой период развития организма ребенка, в котором завершается формирование скелета и мускулатуры, происходит гормональное и нервно-психическое созревание. По интенсивности роста школьный возраст сопоставим лишь с первым годом жизни.
Требования к питанию школьника:
- достаточное поступление белков
- достаточное количество минералов (йод, кальций, железо, цинк, селен): дефицит минералов снижает способность к обучению и приводит к анемии, приводит к задержке роста, остеопорозу, снижению зрительной и слуховой памяти, нарушению формирования личности, ухудшение способности к обучению, снижение иммунного ответа;
- достаточное количество витаминов (А, Е, С, В1, В12 и др): их дефицит повышает риск акне, болезней суставов, сахарного диабета, снижение иммунного ответа;
- с учетом особенностей гормональных перестроек, питание должно снижать риск ожирения и гормонального поражения кожи (акне): необходимо избегать высококалорийных продуктов, газировки, мучных изделий;
- с учетом ритма жизни современного ребенка, питание должно снижать риск развития заболеваний желудка (язвенная болезнь, гастродуоденит): ребенок должен регулярно и полноценно питаться (в одно и то же время, не допускать голодных пауз);
Для того, чтобы удовлетворить все вышеперечисленное, ребенок должен питаться максимально разнообразно и соблюдать режим в питании. Ребенок должен получать горячее питание в течение дня, однако, для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ до школьного обеда, при невозможности поесть в школьной столовой, или при индивидуальной непереносимости ряда блюд, у ребенка под рукой должен быть свой перекус. Также при условии, если ребенок остается на продленку, ему необходим либо полдник, либо перекус из дома.
Исходя из вышеперечисленного, «перекусы»:
- не должны быть скоропортящимися и должны храниться вне холодильника не менее 6 часов;
- должны быть удобными для того чтобы съесть их вне столовой, не пачкать руки, быть компактными и не разваливаться в руках ребенка
- должны быть сбалансированными и включать в себя продукты из каждой продовольственной группы:
- свежий фрукт (груша, слива, яблоко, банан), овощ (морковь, огурец, перец, редиска) или сезонные ягоды (голубика; крыжовник; черешня); фрукты и овощи лучше мыть не заранее, а с утра непосредственно перед уходом в школу: мытые овощи хранятся меньше.
- молоко или молочный продукт, возможно даже обогащенных пре- или пробиотиками (йогурт, запеканка, сырники, творожок, сырок, сыр)
- хлеб и его производные (можно лаваш, питу, лепешку; желательно использовать цельнозерновой хлеб, а не белый)
- белок (рыба, мясо или сыр)
- вода, компот или натуральный фруктовый сок (нежелательно использовать соки промышленного производства, в них слишком много сахара)
- сухофрукты, финики, изюм, орехи, можно мюсли или зерновой батончик из овсяных хлопьев, запеченные в духовке с медом/изюмом
- Упаковка должна быть: крепкая и плотная; можно использовать контейнеры, бумажные пакеты, пластиковые пакеты на молнии; пищевую пленку, фольгу или (оптимально поместить пакет в контейнер чтобы сохранить форму)
- если еда может помяться-использовать твердые контейнеры (в т.ч. есть контейнеры для банана, например)
- если Вы даете теплое/холодное блюдо, или если Вы даете еду, которая не долго храниться, можно использовать контейнер с теплоизоляционным покрытием или с хладагентом
- Не забывайте давать ребенку с собой влажные и сухие салфетки, дезинфицирующие гели.
- Положите ребенку еды для друзей ?
Многие готовые блюда являются скоропортящимися продуктами и не рекомендованы к употреблению после хранения без холодильника более 4-6 часов, так как при этом повышается риск роста в них патогенных бактерий и риск отравления:
- бульоны и супы на мясном/ рыбном/ грибном бульоне;
- вторые блюда из мяса, рыбы, птицы, тушеные овощи, блюда из грибов;
- вареные, фаршированные, ливерные, кровяные колбасы, сосиски, сардельки, вареные окорока, буженина (за исключением полукопченых и варено-копченых колбас, мясных копченостей, которые хранятся при комнатной температуре до 3 суток)
- из холодных блюд— холодцы и студни, заливные мясо и рыба,
- заправленные маслом, сметаной и майонезом салаты (заправка к салату у ребенка может идти отдельно)
- кондитерские изделия с кремом
Кроме того, напоминаю несколько простых правил сбалансированного питания для дошкольников и школьников:
- лучше вареное, на пару или запечённое, чем жареное
- не следует использовать тугоплавкие жиры (бараний, утиный, свиной, гусиный), черный перец, маргарины
- ограничить использование специй, соли, маринадов, копченостей, ароматизаторов, пищевых добавок
- каша цельнозерновая; избегайте каш быстрого приготовления
- избегайте копченое, маринованное, консервированное, майонез, уксус, сало, свиной или кулинарный жир, кремовые кондитерские изделия, холодцы/студни/заливные блюда, форшмак, кровяную и ливерную колбасы, мяса утки и гуся,
- не злоупотребляйте хлебом, макаронами и вермишелью, кашами-избыток углеводов способствует накоплению жира в организме и служит фактором риска развития ожирения
- предлагайте много фруктов и овощей и зелени
- никакого фаст-фуда, сладких газировок, чипсов
- лучше свежевыжатый сок/вода/морс, чем покупной сок
- белок (из мяса, рыбы, птицы и яиц) необходим растущему организму; вегетарианская диета не рекомендована детям в период развития и роста
- молоко и кисломолочные продукты должны обязательно присутствовать в рационе ребенка
- соль-допускается, лучше йодированная
- блюда, богатые белком (мясо, рыба, яйца) даются в 1 половине дня (завтрак и обед) (эти блюда богаты белками, жирами и экстрактивными веществами (действуют возбуждающе и могут нарушить сон) и требуют большего количества пищеварительных соков, а ночью процессы пищеварения замедляются)
- ужин за 1,5-2 часа до сна
- сладкое блюдо или кондитерское изделие рекомендовано — 1 раз в день (полдник или ужин)
- развлечение ребенка за едой (телевизор и тд) снижает выработку желудочного сока и не рекомендовано
- избегать острого, прямого, горчицы, хрена, перца, крепкого чая и кофе
- не используйте пакетизированный сок
- не желательно повторять одни и те же блюда в течение дня; составьте рацион так, чтобы ежедневно ребенок получал: фрукты, овощи, молоко и молочные продукты, сливочные и растительные масла, цельнозлаковые хлеб и крупы и хотя бы 2-3 раза в неделю-рыба и яйца
ВАРИАНТЫ БЛЮД:
- маленькие сэндвичи или тосты: из цельнозеревого хлеба, питы; без колбасы и масла; без помидоров, но можно с огурцом; не использовать майонез/кетчуп; можно использовать: сыр, оливки, салат, огурец, тунец, нежирное отварное мясо или индейку/паштет/плавленный сырок, сладкий перец, лук, руккола, вяленые помидоры, омлет, шпинат
- блинчики (свернутые трубочкой или конвертиком) с начинкой (сыр, яблоко)
- запеченная булочка с сыром/вареной курицей/отварным языком и помидорами, оливками
- запеченый картофель с начинкой (сырной, например)
- рулет: ролл в лаваше, лепешке или мексиканской сырной кесадилье : творог/сыр/брынза/зелень, сухофрукты, ягоды, авокадо, омлет
- пирожки с начинками: сыр, рис, яблоко
РЕЦЕПТЫ:
1. «Сэндвич»
Состав: ломтик ветчины из индейки, тонкий ломтик твердого сыра, 1/3 маринованного огурчика, лист салата, 2 ч.л. риккоты, кусочек цельнозернового хлеба
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: хлеб положить в тостер, разрезать пополам. Смазать оба кусочка риккотой с одной стороны. Огурец разрезать на 2 тонкие полосы. Положить все составляющие слоями на один кусочек хлеба накрыть другим.
2. «Картофель запеченный»
Состав: 1 крупная картофелина, 30 г твердого сыра, 1 веточка укропа, соль по вкусу, 1 ч.л. оливкового масла, фольга
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: картофель вымыть и обсушить. Намазать маслом и посолить. обернуть фольгой и отправить на 30-40 минут в предварительно разогретую духовку при 200 С. после приготовления картофель не до конца разрезать пополам, посыпать сыром и укропом.
3. «Блинчики с яблоками»
Состав: молоко 0,5 л, 3 яица, 50 г сливочного масла, 2 ст.л. сахара, щепотка соли, мука, горячая вода (кипяток), растительное масло для смазывания сковороды.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Желтки отделить от белков. Белки взбить в устойчивую пену.
2. Желтки, молоко, сахар и соль взбить в отдельной посуде.
3. Продолжая взбивать всыпать муку постепенно до густоты сметаны.
4. Масло растопить и влить в тесто, перемешать. Белки аккуратно вмешать в тесто лопаткой и медленно ввести кипяток постоянно помешивая до состояния блинного теста.
2. Разогреть сковороду на сильном огне, смазать маслом и выливать поочередно тесто тонким слоем.
Для начинки на 1 человека: 1 яблоко, 1 ст.л. сахара, 1,5 ч.л. воды
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Яблоко очистить от семян и кожуры.
2. Порезать на тонкие дольки.
3. Сковороду разогреть на среднем огне. Положить яблоки и посыпать равномерно сахаром, добавить воду. Тушить пока яблоки не станут мягкими под закрытой крышкой.
На блинчик (каждый отдельно) положить начинку и свернуть в трубочку.
4. «Ролл с творогом и зеленью»
Состав: 3 ст.л. творога, 1/2 ст.л. сметаны, 1 перо зеленого лука, 4-5 листьев рукколы (зелень можно использовать любую какая нравится), 1/2 тонкого лаваша
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: зелень мелко порезать и смешать все ингредиенты. Тонкий лаваш разложить и намазать тонким слоем творожным кремом, скрутить в ролл и разрезать пополам.
Приятного Аппетита!!!
Педиатр и неонатолог, кандидат наук и мама, Левадная Анна. Рецепты подготовлены Анной Дзюба.